Her Gün Yürüyüş Yapmanın Faydaları

Her gün düzenli ve tempolu bir yürüyüşün faydaları şu şekilde sıralanabilir:
•    Sağlıklı kilonun korunması
•    Vücuttaki yağların azalması
•    Tip II diyabet, kanser, yüksek tansiyon, felç ve kalp hastalığı gibi birçok hastalığın önlenmesi
•    Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi
•    Kasların ve kemiklerin güçlenmesi
•    Enerji seviyesinin artması
•    Hafızanın, ruh halinin ve uykunun düzenli ve rahat hale gelmesi
•    Bağışıklık sisteminin güçlenmesi
•    Gerginliğin ve stresin azalması
Ayrıca tempolu yürüyüş dönemlerini yavaş yürüyüşle değiştirebilirsiniz. Bu tür interval antrenmanın, kardiyovasküler zindeliği iyileştirmek ve normal yürüyüşten daha fazla kalori yakmak gibi birçok faydası vardır. 

Tekniğin düşünülmesinde oldukça yarar vardır. Normal bir yürüyüşün fitness adımlarına dönüştürülmesi amaçlı bir hareket gerektirmektedir. İdeal bir yürüyüş şu şekilde olmalıdır: 
•    Başınızı yukarda tutun ve ileriye bakılmalı
•    Sırt, omuz ve boyun dik olmak yerine rahat bir konuma getirilmeli
•    Dirsekler hafif bir şekilde bükülmeli ve kollar serbest bırakılmalı
•    Karın kasları hafif gergin ve sırt düz konumda olmalı
•    Ayağın topuktan tırnağa olacak şekilde yuvarlanarak adım atılmalı

Rutini Planlama

İnsanlar yürüyüş rutinine başlamadan önce şunları göz önünde bulundurmalıdır:
•    Havaların serinliğinden kaynaklık kat kat giyinmek yerine tüm hava koşullarına uyacak, rahat ve bol giysiler giyilmeli
•    Kişilerin rahat olmasını sağlayacak ve nemin emilmesine yardımcı olacak kumaşlar tercih edilmeli
•    Eğer karanlık ortamlarda yürüyüş yapılacaksa, parlak renge sahip kıyafetler ya da yansıtıcı bant olan kıyafetler tercih edilmeli
•    Eğer gün içinde yürüyüş yapılacaksa şapka, gözlük ve güneş kremi kullanılmalı
•    Yürüyüş yapılacak güzergah dikkatli seçilmeli. Engebeli çim yollardan, çukurlardan ve hasarlı kaldırımlardan uzak durulmalı.
•    Kişiler kaslarının ısınması için 5-10 dakika yavaş yürümeli. Daha sonra tempolu yürüyüşe geçilmeli. Yürüyüş sonunda ise kasların soğuması için 5-10 dakika yavaş yürünmeli.
•    Kaslar soğuduktan sonra hafifçe germe işlemi yapılmalı.

Gerçek Hedeflerin Belirlenmesi

Sağlıklı kişiler için gereken egzersizler şu şekilde sıralanır:
•    Aerobik Aktivite: Haftada en az 150 dakika olacak şekilde orta seviyede aerobik aktivite ya da 75 dakika olacak şekilde yüksek seviye aerobik aktivite hedefine ulaşılmalıdır. Özellikle bu 150 ve 75 dakikalık aktivite kesinlikle bir haftaya yayılması gerekmektedir. Eğer bu süre artarsa, sağlık açısından faydası da o kadar fazla olacaktır. Ancak küçük miktarlarda fiziksel aktiviteler dahi faydalıdır. Gün boyunca kısa sürelerle aktif olmak, sağlık açısından fayda sağlayabilir.
•    Kuvvet Aktivitesi: Bütün kaslar için bir haftada en az iki defa olmak üzere kuvvet antrenmanı yapmalıdırlar. Ortalama olarak 12-15 tekrar yapılarak kasların yorulması, bir ağırlık yardımıyla da tüm egzersizlerde 1 set olarak hedeflenmelidir. 
Genel hedef olarak belirlenen, günde en az 30 dakika olacak şekilde fiziksel aktivite yapılmasıdır. O kadar zaman ayırılmayacak durumlarda gün boyunca birkaç kısa aktivite seansı denenmelidir. Hiçbir aktivite olmamasındansa kısa aktiviteler işe yarayacaktır. Yavaş başlamak hiçbir problem teşkil etmeyecektir. İlk hafta günde beş dakika ile başlanır ve ardından en az 30 dakikaya ulaşana kadar zamanınızı her hafta beş dakika artırabilirsiniz.

İlerlemenin Takip Edilmesi

Atılan adım sayısı, yürünen mesafe ve toplam sürenin bilinmesi oldukça yarar sağlayacaktır. Bu durum kişilerde motivasyonun artmasını sağlayacaktır. Kişiler, hafta, ay ve yıl olarak attıkları adımları görünce kendilerini iyi hissedeceklerdir. Adımların ve mesafenin hesaplanabilmesi için bir aktivite izleyici, uygulama veya adımsayar kullanılması kolaylık sağlayacaktır.

Motivasyonun Sağlanması

Bir yürüyüş planına başlanması önemli bir adım olarak görülür. Bu plana sağdık kalmak bağımlılık gerektirmektedir. Motivasyonun sağlanması için:
•    Kişiler kendilerini başarıya hazırlamalıdır: Yemek molalarında 5-10 dakikalık yürüyüş yapmak gibi basit ve kolay hedefler belirlenmelidir. Bu 5 ya da 10 dakikalık yürüyüş hedefleri alışkanlık durumuna geldiğinde ise 15-20 dakikalık hedefler belirlenmelidir. 
Yapılacak yürüyüşlerin zamanları için belirli zaman dilimleri belirlenmelidir. 
•    Yürüyüş keyifli bir duruma getirilmelidir: Kişiler tek başına yürümeyi sevmiyorlarsa, komşuları ya da bir arkadaşları ile bu yürüyüşü daha keyifli bir duruma getirebilirler. Gruplar şeklinde yürüyüşlerden keyif alanlar için, yürüyüş kulübüne ya da yürüyüş gruplarına katılmak oldukça faydalı olacaktır. Bazı insanlar ise yürürken müzik dinlemeyi tercih etmektedirler. 
•    Rutin değiştirilmelidir: Eğer kişiler açık havada yürüyorlarsa farklılık için rotalarını değiştirmelidirler. Kişiler mahallede yürümeyi tercih ediyorlarsa, bunun yerine şehir parklarını denemelidirler. Yürümeye daha fazla alıştıkları zamanlarda ise merdivenli ya da tepeli bir güzergah oluşturabilirler. Ya da bunun yerine birkaç dakika yürüyüş temposunu arttırarak daha sonra yavaşlamalıdırlar. Bunu bir döngü haline getirerek tekrarlamalıdırlar. En önemli uyarı olarak, eğer kişiler yalnız yürümeyi tercih ediyorlarsa birine rotasını söylemeli, güvenli aydınlık yolları tercih etmelidirler. 
•    Günlük belirlenen adım kaçırıldığı zamanlarda pes etmemek gerekmektedir. Kaçırılan her bir adımın telafisi haftanın ya da ayın diğer günlerinde telafi edilebilmektedir. Günlük rutine fiziksel aktivite eklendiği zamanda kişiler kendilerine bol bol iyi hissettiğini hatırlatmalı ve motivasyonunu arttırmalıdır. Aktivitenin ardından da tekrardan yürüyüşe devam etmelidirler. Bu ilk adım atıldığında, hedefler belirlenerek uygulandığında ve daha yüksek hedeflere ulaşıldığında kişiler doğru yolda olduklarını bilmeliler. Bu durumdan sonra ise sadece pes etmemek ve devamını getirmek yeterlidir.  

İçeriğimizi beğendiyseniz "Fast Food’un İnsan Sağlığına Ve Beslenmesine Etkileri" yazımıza da göz atabilirsiniz.